Prawidłowe żywienie to spożywanie takiej ilości składników pokarmowych o właściwej kaloryczności i wartości odżywczej, które warunkują utrzymanie prawidłowej masy ciała i właściwe funkcjonowanie organizmu.
Prawidłowo zbilansowana dieta ma na celu pokrycie zapotrzebowania organizmu dziecka w wieku przedszkolnym na niezbędne składniki odżywcze, energię i witaminy. Zapotrzebowanie to określają normy żywienia, które biorą pod uwagę wskaźnik BMI, jak i poziom aktywności fizycznej oraz potrzeby związane z rozwojem i tempem wzrostu. Wiek przedszkolny charakteryzuje się aktywnym rozwojem zarówno fizycznym, jak i umysłowym, dlatego też należy zapewnić dowóz dostatecznej zalecanej ilości energii i składników odżywczych.
Należy zwrócić szczególną uwagę na produkty spożywcze zawierające w swym składzie białko o wysokiej aktywności biologicznej, wapń, żelazo i witaminy. Białko to najlepiej jest podawać w postaci mleka oraz różnych jego przetworów, chudego twarogu, ryb. W celu utrzymania prawidłowych procesów przemiany materii należy dostarczać organizmowi określoną ilość wody, która ułatwia transport składników pokarmowych, jak również pomaga wydalać z moczem zbyteczne produkty przemiany materii.
Energia którą powinnyśmy uzyskać po spożyciu produktów dostarczonych w ciągu doby wynosi dla tej grupy wiekowej 1400 kcal.
Rozkład posiłków w ciągu dnia:
- śniadanie – 25% (ok. 320 kcal)
- obiad – 30% (ok. 500 kcal)
- podwieczorek – 10 % (ok. 140 kcal)
- II podwieczorek – 10% (ok. 140 kcal)
- kolacja – 25 % (ok. 320 kcal)
Piramida żywienia
Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dziecko powinno codziennie jeść produkty z poszczególnych grup przedstawionych w piramidzie zdrowego żywienia. Piramida ta w sposób poglądowy obrazuje proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów w diecie.
Poszczególne poziomy piramidy interpretuje się w następuję sposób:
- Produkty na dole piramidy – produkty zbożowe, warzywa, owoce powinny znaleźć się w przeważającej części w codziennym jadłospisie.
- Produkty na wyższych poziomach także powinny być spożywane codziennie, jednak w mniejszych ilościach.
- Bezwzględnie należy ograniczyć cukier, słodycze, tłuszcze zwierzęce, produkty zawierające dużo cholesterolu, izomery transnienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Picie odpowiedniej ilości wody oraz ograniczenie spożycia soli.
Grupy produktów przestawionych w piramidzie to:
Produkty zbożowe – co najmniej 5 porcji dziennie. Spośród tej grupy należy wybierać te z grubego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego poleca się także ryż niełuskany pełnoziarnisty, kaszę gryczaną, jęczmienną i razowy makaron. Produkty zbożowe są głównym źródłem energii dla organizmu, są bogatym źródłem błonnika regulującego pracę jelit, zawierają wiele składników mineralnych i witamin. Bogatsze w składniki odżywcze są produkty z grubszego przemiału, ponieważ zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, którego spożywanie jest istotne w zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia.
Warzywa i owoce – serwowane ich do każdego posiłku. W codziennym jadłospisie powinno stosować się zarówno warzywa zielone: sałata, szpinak, brokuły, jak również pomarańczowe: marchew, pomidory, dynia oraz owoce. W zależności od pory roku mogą być świeże lub mrożone czy też suszone. Soki owocowe polecane są głównie niesłodzone, bądź – jeżeli są z dużą zawartością cukru – to rozcieńczone wodą. Ta grupa produktów dostarcza składniki mineralne, witaminy i flawonoidy oraz witaminy antyoksydacyjne (C,E, karoteny) mające działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Błonnik zawarty w warzywach i owocach korzystnie wpływa na czynności przewodu pokarmowego. Należy jednak zaznaczyć, że owoce i soki owocowe zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie należy ograniczyć, zatem skłaniać się należy do spożywania większej ilości warzyw niż owoców, a z soków wybierać te warzywne lub owocowo-warzywne oraz herbatki owocowe nie słodzonych.
Mleko i produkty mleczne – są to produkty zawierające duże ilości wapnia, składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo dobrze przyswajalnego wapnia jak mleko i jego przetwory. Mleko zawiera także witaminy A, D, B2 oraz najwyższej jakości białko. Aby zrealizować zapotrzebowanie na wapń, dzieci powinny wypijać mleko w ilości ok. 700 ml na dzień lub jego część zastępować produktami mlecznymi, np. jogurtem, kefirem, maślanką, a także serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi.
Mięso, drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz orzechy – produkty mięsne, ryby oraz jaja dostarczają pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy. Nasiona roślin strączkowych i orzechy jako źródło pełnowartościowego białka i wielu cennych składników mineralnych i witamin włączone są do grupy produktów mięsnych. Dzieci powinny spożywać dziennie 2 porcje tych produktów. Należy z produktów mięsnych wybierać chude gatunki, zaś z ryb, ze względu na zawartość w nich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D, gatunki zawierające więcej tłuszczu: makrela, sardynki itp. Przy obróbce mięsa i ryb zaleca się gotowanie, pieczenie i duszenie w parze.
Tłuszcze – większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych. Zalecane są oleje roślinne – olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Powinny one stanowić dodatek do potraw. Do smażenia należy korzystać z oleju rzepakowego i oliwy z oliwek.
Należy dodać, że ze wszystkich grup produktów powinniśmy wybierać zawsze te, które są chude, a ograniczyć produkty zawierające duże ilości cholesterolu, np. podroby i izomery transnienasyconych kwasów tłuszczowych – wyroby cukiernicze, ciastkarskie, twarde margaryny, chipsy, żywność typu fast food.
Dziecko powinno spożywać 4-5posiłków na dobę.
Dziecko uczęszczające do przedszkola powinno w domu spożywać małe śniadanie – pół szklanki ciepłego mleka, kubeczek ciepłego kakao, zupa mleczna itp. Żywienie w przedszkolu powinno pokrywać ok. 70% dziennej normy zalecanej dla dziecka w tym wieku. Po powrocie z przedszkola do domu powinno zjeść pełnowartościową kolację zawierającą produkty z ww. grup.
Małgorzata Krawczuk
dietetyk Przedszkoli Pomarańczowa Ciuchcia
