Правильне харчування - це споживання такої кількості поживних речовин з правильною калорійністю та харчовою цінністю, які зумовлюють підтримку здорової маси тіла та правильне функціонування організму.
Збалансоване харчування для дошкільняти
Збалансоване харчування спрямоване на задоволення потреб дитини дошкільного віку в необхідних поживних речовинах, енергії та вітамінах. Ці потреби визначаються харчовими нормами, які враховують ІМТ, рівень фізичної активності, а також потреби в розвитку та рості. Дошкільний вік характеризується активним розвитком, як фізичним, так і розумовим, тому важливо забезпечити достатнє споживання рекомендованої кількості енергії та поживних речовин.
Особливу увагу слід звернути на харчові продукти, що містяться в їх складі білок з високою біологічною активністю, кальцій, залізо і вітаміни. Цей білок найкраще подавати у вигляді молока і різних продуктів з нього, нежирного сиру, риби. Для підтримки правильних обмінних процесів організм повинен отримувати певну кількість води, яка полегшує транспорт поживних речовин, а також сприяє виведенню з сечею непотрібних продуктів обміну.
Енергетична цінність, яку ми повинні отримати від споживання продуктів, що надаються протягом дня, становить 1400 ккал для цієї вікової групи.
Розподіл їжі протягом дня:
-
сніданок – 25% (приблизно 320 ккал)
-
обід - 30% (прибл. 500 ккал)
-
полуденок – 10 % (приблизно 140 ккал)
-
2-й полуденок - 10% (прибл. 140 ккал)
-
вечеря - 25 % (приблизно 320 ккал)
Піраміда здорового харчування
Згідно з рекомендаціями Національного інституту харчування, дитина повинна щодня вживати продукти з різних груп, представлених у піраміді здорового харчування. Ця піраміда забезпечує візуальне представлення пропорцій між окремими групами продуктів у раціоні.
Окремі рівні піраміди інтерпретуються наступним чином:
-
Продукти, що знаходяться в нижній частині піраміди - круп'яні продукти, овочі, фрукти повинні входити в щоденне меню здебільшого.
-
Їжу з високим рівнем також слід вживати щодня, але в менших кількостях.
-
Вкрай необхідно обмежити цукор, солодощі, тваринні жири, продукти, що містять багато холестерину, ізомери трансненасичених жирних кислот.
-
Вживання достатньої кількості води і обмеження споживання солі.
Групи продуктів, представлені в піраміді
Зернові продукти – щонайменше 5 порцій щодня. З цієї групи обирайте грубозернисті зернові. Окрім цільнозернового хліба, також рекомендуються цільнозерновий рис, гречка, ячмінь та макарони з цільної пшениці. Зернові продукти є основним джерелом енергії для організму, багаті на клітковину, яка регулює функцію кишечника, та містять багато мінералів і вітамінів. Грубозернисті продукти багатші на поживні речовини, оскільки містять більше вітамінів, особливо вітамінів групи В, мінералів та харчових волокон, споживання яких важливе для профілактики захворювань, пов’язаних з неправильним харчуванням.
Овочі та фрукти – подається з кожним прийомом їжі. Щоденне меню має включати як зелені овочі (салат, шпинат, броколі), так і помаранчеві овочі (морква, помідори, гарбуз), а також фрукти. Залежно від сезону, вони можуть бути свіжими, замороженими або сушеними. Рекомендуються фруктові соки, переважно несолодкі, або – якщо вони мають високий вміст цукру – розведені водою. Ця група продуктів забезпечує мінерали, вітаміни, флавоноїди та антиоксидантні вітаміни (С, Е, каротини) з антиатеросклеротичними та протираковими властивостями. Клітковина, що міститься в овочах і фруктах, благотворно впливає на травну функцію. Однак слід зазначити, що фрукти та фруктові соки містять велику кількість простих цукрів, споживання яких слід обмежувати. Тому бажано споживати більше овочів, ніж фруктів, а при виборі соків обирати овочеві або фруктово-овочеві соки, а також несолодкі фруктові чаї.
Молоко і молочні продукти – це продукти, що містять велику кількість кальцію, поживної речовини, необхідної для формування здорових кісток і зубів. Жоден інший харчовий продукт не містить стільки легкозасвоюваного кальцію, як молоко та його продукти. Молоко також містить вітаміни A, D та B2, а також білок найвищої якості. Щоб задовольнити свої потреби в кальції, діти повинні випивати приблизно 700 мл молока на день або замінювати частину його молочними продуктами, такими як йогурт, кефір, пахта, сир або жовтий сичужний сир.
М'ясо, птиця, риба, яйця та бобові, горіхи М'ясні продукти, риба та яйця забезпечують організм високоякісним білком, залізом, цинком та вітамінами групи омега-3. Бобові та горіхи, як джерело високоякісного білка та багатьох цінних мінералів і вітамінів, належать до групи м'ясних продуктів. Дітям слід споживати дві порції цих продуктів щодня. Слід вибирати нежирні м'ясні продукти, тоді як рибу, через вміст поліненасичених жирних кислот омега-3 та вітаміну D, слід вибирати з тих, що містять більше жирів, таких як скумбрія, сардини тощо. Під час приготування м'яса та риби рекомендується варіння, запікання та приготування на пару.
Жири – Більшість жирів у раціоні повинні надходити з риби, горіхів та рослинних олій. Рекомендуються рослинні олії – ріпакова, соєва, соняшникова та оливкова. Їх слід використовувати як доповнення до страв. Для смаження слід використовувати ріпакову та оливкову олії.
Варто додати, що з усіх груп продуктів завжди слід вибирати нежирні та обмежувати продукти, що містять велику кількість холестерину, наприклад, субпродукти та ізомери трансненасичених жирних кислот – кондитерські вироби, тістечка, тверді маргарини, чіпси, фастфуд.
Оптимальна кількість прийомів їжі для дитини дошкільного віку
Дитина, яка відвідує дошкільний заклад, повинна снідати вдома невеликим порцією їжі – півсклянки теплого молока, чашку теплого какао, молочний суп тощо. Харчування дошкільнят має покривати приблизно 701 ст. л. (TP3T) рекомендованої добової норми для дитини цього віку. Після повернення додому з дошкільного закладу дитина повинна з'їсти поживну вечерю, що містить продукти з вищезазначених груп.
Малгожата Кравчук
дієтолог дитячого садка Orange Choo Choo
